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馬拉松運動其實是需求受到極高的生、心理重視；因為你必須明智且全面性的去計劃，為你的馬拉松賽事做準備。

        不幸的是，明智與全面並不是當你在思考一些馬拉松訓練計劃時候，最容易想到的兩個字。在網路蒐尋”馬拉松訓練”你會發現成千上萬網友的善意(well-meaning)但是僅有斷斷續續有幫助的網站。這些網站上所提供的訓練建議，相較於運動科學來說，更多是基於個人軼事與個人經驗流傳下來(handed-down folk wisdom)。你應該抓襟見肘去剃除這些網站，並總結與思考為什麼開立該型態的訓練處方why they’re prescribing the type of preparation they present。

        不幸的是，因為跑馬拉松並不簡單，馬拉松訓練則應相對的簡單。比一場馬拉松需要特殊的生理特性，眼前的任務就是盡可能快速地去跑26.2英哩。這項耐力的必要因素，就能量消耗的使用、耗氧量，生物力學必要條件，甚至需要高度心理特徵，這些都是可預測的。

在這個章節，我們著眼於馬拉松的生理需求，與如何有效的訓練去達到這些生理需求。

首先我們先著眼於生理上的需求條件，例如高乳酸閾值，肌肉與肝臟擁有儲存大量肝糖的能力。然後我們再來探討最具有效率以改善馬拉松成績的訓練的形式並解釋為什麼。接著我們investigate 如何建構你的訓練，以至於依邏輯漸進的達到你的目標點(desired end point)。最終，我們將探究使用shoter races as tune-ups the "模擬跑" 對馬拉松比賽的重要性。最終我們一同來看模擬跑對於馬拉松訓練的重要性。

 在閱讀完本章節之後，你將了解具邏輯基礎效率的馬拉松訓練，並且更能理解各種型態的訓練其目的為何。

馬拉松生理學

成功的馬拉松選手有許多共同的因素。絕多數因素由基因與訓練兩者所決定，基因決定了其中可以我們能夠進步的限度；而訓練能決定你目前能力，落在的能力範圍。在本節中，我們將探討成功馬拉松選手必備哪些生理參數。

成功的馬拉松選手有下列的生理學上的特性：

Ø    高比率的慢縮肌，該特點是由基因所決定並且影響者下敘其他生理特徵。

Ø   高乳酸閾值，高糖原貯積與絕佳的脂肪利用效率。

Ø   優異的跑步經濟性。當以馬拉松比賽配速進行跑步時，能夠很經濟節省的消耗氧氣的能力。

Ø   高最大攝氧量(VO2 max)。傳送身體大量氧氣進入肌肉能力與肌肉使用氧氣的能力。

Ø   快速恢復。意指成功馬拉松選手能夠從訓練當中快速的恢復。

 謹記，並非單一因素就能造就成功的馬拉松跑者。舉例來說，世界級選手Frank Shorter的肌肉組成有80%的慢縮肌與最大攝氧量(每分鐘每公斤體重消耗71.4毫升氧氣1.4 ml/kg/min。相較於Alberto Salazar 擁有93%的慢縮肌，最大攝氧量也達78ml/kg/min。有趣的是，細想過去馬拉松的紀錄保持者Haile Gebrselassie，他擁擁有的速度讓他獲得1500公尺田徑室內賽冠軍，同時Bill Rodgers未曾在800公尺跑進兩分內。儘管如此，他們在巔峰的時候，都是世界上優異的馬拉松選手。

這些生理因素的結合配合了生物力學的變數與心理學上的特性決定了馬拉松的成功。之後我們將仔細探討其中的生理因素。